SuperMarketGuru.gr

Η λίστα της υγιεινής διατροφής

Η λίστα της υγιεινής διατροφής

Η οργάνωση μας πριν ακόμα φτάσουμε στο Super Market είναι αυτή που μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Και σε αυτό το μοντέλο διατροφής δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα, αρκεί να καταναλώνονται όπως ταιριάζει στο καθένα, στις κατάλληλες ποσότητες και συχνότητες. Για να το καταφέρουμε όμως αυτό, και να μην ξεπεράσουμε το μέτρο, το πρώτο βήμα είναι να φροντίσουμε ώστε να έχουν προμηθευτεί τα τρόφιμα για μια υγιεινή διατροφή στις κατάλληλες ποσότητες. Και τι μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτό; Μα φυσικά η λίστα της υγιεινής διατροφής!

Πώς θα φτιάξετε τη λίστα της υγιεινής διατροφής;

Καταρχάς θα ξεκινήσετε έχοντας σαν βάση τις αρχές και τις βασικές ομάδες της Μεσογειακής διατροφής:

  • Φρούτα και λαχανικά: Καθημερινή θέλουμε να έχουμε στη διατροφή μας 2-3 φρούτα και τουλάχιστον 1 μερίδα λαχανικών, με τη μορφή σαλάτας, βραστών λαχανικών ή φαγητού. Έτσι, ανάλογα με το πόσες μέρες έχετε υπολογίσει, ότι θα πρέπει να σας κρατήσουν τα ψώνια στο Super Market, θα πρέπει να υπολογίσετε αντίστοιχα. Για παράδειγμα, αν στο σπίτι ζείτε 2 άτομα, και σκοπεύετε να κάνετε τις προμήθειες για 3 ημέρες, τότε θα πρέπει να σημειώσετε στη λίστα σας να αγοράσετε: 12-18 φρούτα (π.χ. 6 πορτοκάλια + 6 μπανάνες), και αντίστοιχα τουλάχιστον 6 μερίδες λαχανικών (π.χ. 2 μπρόκολα, 1 λάχανο, 1 μαρούλι, 1 κιλό φασολάκια).
  • Δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα: Αντίστοιχα, και πάντα βάση των ομάδων τροφίμων, θα πρέπει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε δημητριακά, και μάλιστα σε αυτά που είναι ολικής άλεσης. Έτσι μπορείτε να σχεδιάσετε για το σύνολο της εβδομάδας να συμπληρώσετε στη λίστα σας: 1 πακέτο μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και τραχανά. Τις ημέρες που δεν θα φάτε κάτι από αυτά, μπορείτε να αγοράσετε από του φούρνο ένα πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης.
  • Έλαια: Ελέγξτε το ντουλάπι σας για να δείτε αν έχετε το απαραίτητο ελαιόλαδο για τις σαλάτες και τη μαγειρική σας, και αν δείτε ότι σας τελειώνει προσθέστε στη λίστα σας: ένα μπουκάλι ελαιόλαδο. Αν είστε λάτρης των ελιών, μπορείτε να τις προσθέσετε και αυτές στη λίστα της υγιεινής διατροφής.
  • Γαλακτοκομικά: Επόμενη ομάδα για τη λίστα της υγιεινής διατροφής τα γαλακτοκομικά. Αν σας αρέσει το γιαούρτι θα ήταν καλό να υπολογίσετε μία μερίδα για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, οπότε στην εβδομαδιαία λίστα σας προσθέστε: 10-14 γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά για να καλύψετε τις ανάγκες και των δύο μελών της οικογένειας (αντίστοιχα αυξάνεται τον αριθμό αν είστε περισσότερα μέλη μέσα στο σπίτι). Στην περίπτωση που είστε περισσότερο fan του γάλακτος, υπολογίστε περίπου ότι θα χρειαστείτε 1-2 ποτήρια γάλα την ημέρα, άρα η λίστα πρέπει να γράφει: 3-5 λίτρα γάλα με χαμηλά λιπαρά. Τέλος, για τα τυριά, χρειάζεται μια μικρή προσοχή γιατί έχουμε την τάση να το παρακάνουμε. Για παράδειγμα, αν είστε λάτρεις της φέτας, προσθέστε στη λίστα σας: 400-500 γρ. φέτα και για τους 2 σας για όλη την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 30 γρ. ημερησίως για τον καθένα σας.
  • Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, όσπρια: Η επόμενη ευρύτερη ομάδα της λίστας μας πρέπει να είναι αυτή της πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής, η λίστα μας για 2 άτομα πρέπει να περιέχει: 2 κιλά ψάρια (για να φάμε 2 φορές την εβδομάδα), 1 σακουλάκι όσπρια (που αντίστοιχα θα μαγειρευτεί και θα φαγωθεί σε δύο μέρες), 2 κομμάτια στήθος κοτόπουλο (για να καλύψει άλλη 1 μέρα της εβδομάδας) και τέλος ½ κιλό κρέας (για να μοιραστείτε άλλη 1 μέρα της εβδομάδας). Έτσι έχουμε καλύψει το μαγείρεμα για τις 6 από τις επτά ημέρες της εβδομάδας μας, και την τελευταία μπορούμε να την αφιερώσουμε είτε σε μία έξοδο, είτε απλά να φτιάξουμε ένα πιο περίεργο και αγαπημένο φαγητό, όπως παστίτσιο ή μακαρονάδα.
  • Γλυκά και snack: Σίγουρα δεν μπορεί να λείπει αυτή η ομάδα από την εβδομαδιαία σας διατροφή, ειδικά αν έχετε και παιδιά, αλλά ίσως αυτό είναι το πιο σημαντικό κομμάτι στη λίστα της υγιεινής διατροφής. Όσον αφορά στα γλυκά, σκεφτείτε από πριν τι θα θέλατε να φάτε και σημειώστε το στη λίστα σας: π.χ. 1 σοκολάτα και 1 παστέλι. Όσον αφορά στα snack, φροντίστε να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές, οπότε αντί για τα αγαπημένα σας πατατάκια (που μπορείτε να τρώτε πιο αραιά), μπορείτε να συμπληρώσετε στη λίστα: 1 σακουλάκι ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια.
  • Ροφήματα και αναψυκτικά: Καφές, τσάι, αφεψήματα, αναψυκτικά light/ zero, 100% φυσικοί χυμοί και φυσικά νερό μπορούν να συγκαταλέγονται στη λίστα σας. Προσπαθήστε να μειώσετε γενικά την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και το τσάι σας ή επιλέξτε στη θέση της ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά.

Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο!

Κι ενώ επικρατεί η άποψη, ότι το να τρέφεται κάποιος υγιεινά απαιτεί περισσότερα χρήματα, μια τέτοια λίστα που καθορίζει με μεγάλη λεπτομέρεια το τι θα φάμε μέσα στην εβδομάδα χωρίς περιττά ψώνια και έξοδα, σίγουρα μειώνει σημαντικά το συνολικό κόστος της διατροφής μας! Φτιάξτε λοιπόν τη δικά σας βάση και συμπληρώνετε το χαρτάκι σας κάθε εβδομάδα!

Μοιραστείτε το άρθρο:Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on Pinterest